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随着糖类对健康危害的普及,不管是为了控制病情还是为了保持身材,控糖这件事已经融入很多人的生活中。控糖想彻底,要先了解,糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、蜂蜜、蜜饯等常见的甜味零食中,还可能隐藏在“不甜”的食品中,如番茄酱、酸奶、膨化食品、话梅等等。
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国家卫健委发布的《口腔健康核心信息及知识要点》中,把糖分为非游离糖和游离糖:
非游离糖:对身体危害较小,天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖、奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉。
游离糖:对身体危害较大,常分为两种,一种是存在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖;另一种是指在食品生产、制备、加工中,添加到食品中的蔗糖、葡萄糖、果糖以及糖浆,也称为添加糖。
隐藏在食物当中的游离糖,也常被称为“隐形糖”。
认出配料表里的“甜味”
想精准控糖,我们要先看懂配料表,找到甜味的来源。食品中甜味来自常规糖类/糖浆类和代糖类(甜味剂):
常规糖类/糖浆类:砂糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆等;
代糖类(甜味剂):阿斯巴甜、赤藓糖醇、安赛蜜等。
代糖因其高甜度和低热量,一度受到不少减肥人士青睐,但随着对代糖的研究越来越多,“代糖健康、不长胖”也被证实并不绝对。此外,研究也已证实使用过多代糖会导致损伤心血管:赤藓糖醇被证实会导致血栓加速形成,并与心肌梗死、中风等心血管疾病的发生风险升高相关,三氯蔗糖会损伤血糖反应等。
除此之外,配料表是按照添加量依次递减来排序的,排在前面的则代表该食品的主要成分。如果糖类排在前面,就更要谨慎选择了。
不甜≠无糖
并非甜才意味含糖,很多不甜水果中都含有大量糖,比如椰子、榴莲、香蕉、菠萝等。
还有一些水果制品,因其制作工艺,会比水果自身的含糖量高更多,比如:水果罐头、水果干、鲜榨果汁等。
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参考资料
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