高考心理调适指南来了 考生们拿“稳了”

六月是收获的季节—— 2023年高考全国统考将于6月7日、6月8日举行，寒窗苦读十二年，即将迎来收获，预祝高考学子们金榜题名，考入理想的大学。 而历经多日阴雨后，天气终于放晴了，西安迎来夏收全面开镰。趁着天气晴好，农民朋友们抢收抢种，争取颗粒归仓，迎来丰收。给高考生：这两天咱咋舒服咋来相信自己一定行！

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又到一年高考季，紧张、焦虑是每位考生顺利通关必须直面的挑战。

华商报邀请有多年高考心态调整经验的交大附中心理健康教师柯婧以及在高考中稳定发挥取得好成绩的学长们分享一些经验，希望对大家有帮助。

老师TO考生：临考前复习和作息安排遵循“怎么舒服怎么来”

“在复习上，我的观点是：临考前，从知识储备上来说已完全足够，考生可依据自身生活习惯安排复习。比如，考生属于早起型，可在清早安排一些相对有挑战的题目练习；晚上精力较充足的考生，可在晚上适当安排一些有难度的练习。”柯婧说，“我还建议：考前最好不要挑战以前总做不好的题目，在已有的知识体系上多梳理就足够了。”

“在睡眠上，我的观点依旧是：按平时习惯来，不要刻意，更不要因为‘失眠’而焦虑。”柯婧说，“大部分考生通常在考前一两个月已完成作息调整，主要是早睡、少熬夜。但对个别考生来说，如果出现‘早睡反而睡不着’的情况时，不要强求，顺其自然，可通过腹式呼吸来放松。同时坚信‘失眠，少睡几个小时其实都不会影响考试发挥’，这不只是自我安慰，而是一句被反复证明的话，因为应激状态下的人的确可以充分调动潜能。”

临考前可多做几组紧张然后放松的“模拟”

对考生出现因紧张而心烦意乱考前复习无法顺利进行的情况，柯婧建议：“如果出现上述情况，我建议考生合上书本，感受自己的情绪，直到它慢慢过去，这样就能真正‘静’下来。不要为了赶走情绪而刻意‘转移注意力’，因为该来的总会来。”

如果已进入考场，紧张又突然袭来，考生该如何调整？柯婧说：“建议可以攥紧拳头让全身的肌肉紧张再放松，重复做几组；或者像上文所说的多做几组‘腹式呼吸’，想象自己是只气球，吸气时把肚子撑圆，吐气时再瘪下去，重复做几组也能很好地放松。这几天备考期间，考生就可以多进行几次上述‘模拟’调整状态。”

此外，还有因过于紧张而被考场上咳嗽、拉凳子等杂音分心且感到烦躁的考生。柯婧说：“如果真的觉得很烦，完全可以在心里头说‘烦’‘很烦’。但不能过度在意，要把注意力尽快调整到做题上来。”

遇到“突发情况”尽快求助不要胡思乱想

一旦遇到忘带准考证等重要证件，考生应如何调整心态呢？

柯婧说：“如果是在路上发现证件没带可以立即求助交警；如果已到达考场，立即求助老师。其实，任何突发情况，及时和带队老师或考场老师商议，都会在他们的帮助下很快解决。求助后考生就不要胡思乱想了，一定要坚信这些‘突发情况’都能顺利且迅速得到解决，而且这样的‘突发状况’很可能会成为今后回忆中浓墨重彩的一笔。”

“用一句话概括就是：希望所有考生都能尽量多地自己进行正面、积极的心理暗示，比如‘我一定行’‘我肯定可以’‘我相信自己’等等，也可以把‘不要紧张’的自我暗示换成‘我要轻松’。相信自己，一定可以！”

老师TO家长：如果你真的紧张 面对孩子时请装一装

柯婧老师还特意对考生家长叮嘱几句：“希望家长们在考前和考试期间放下‘应该’‘不应该’的观念，按自家孩子的情况灵活对待。比如，为孩子准备饭菜时以孩子喜欢的口味为主。不要因为有建议考试期间应多吃蛋白质而‘强迫’孩子多吃蛋白质等等。”

此外，柯婧老师还提醒家长们首先要情绪稳定，一定不要把紧张、焦虑的情绪在考生面前展现出来。“因为情绪是会传染的，希望家长做考生的‘情绪镇定剂’，比如，可以放缓说话语速，可以在孩子紧张时安慰说‘没关系，每位考生都会紧张。我以前参加高考时（或者我第一次站在讲台上演讲时）也十分紧张，但紧张并没有影响我的发挥等等。’”柯婧说，“即使你真的十分紧张，也请在面对孩子时‘装一装’。”

学长TO考生：不要预设目标 把复习到的全部答出来

（学长简介：裴绍轩，西工大附中2021年高考生，目前就读于浙大计算机专业。高三期间持续进步，高考是考得最好的一次。）

“首先，我建议大家在考前不要预设目标，尽力考，把复习到的全部发挥出来就行；其次，考前不想复习时就不要复习，干些自己喜欢干的事儿，我当时考前不想复习时，就看看我喜欢的小说、动漫，不要因为复习不进去产生负罪感；但在考场上要全神贯注答题，遇到实在卡住的题目时可以先放下，不要纠结。记得我当年高考时，理综物理的最后一道题，我花了30分钟还是没有做出来，就决定放弃了，不能因为1道题目打乱答题节奏，再就是考完不要对答案，答题过程中尽量调整，维持平稳的心态，就一定行！

学姐TO考生：考完一门放一门 全力冲刺下一门

（学姐简介：张卓飒，长安一中2022年高考生，目前就读于北京大学法语专业。高考语文没发挥好，迅速调整。）

“首先，我想说这两天不想复习时可以去散散步或者和亲近的人聊聊天，通常半个小时状态就恢复了，再复习。”张卓飒说，“考前两三天时，我会把之前的错题、历年真题再复习一遍；考前1天，我着重复习语文的古诗词等基础知识，然后就是早睡。”

不过，张卓飒说：“其实语文是我去年发挥最不好的一门，因为题型有一些变化考完后感觉不好，但我没有和任何人说，只是告诉自己‘不能沉溺在负面情绪中，不要影响后面科目的发挥’。考数学时，状态慢慢好起来了，尽管最后一道填空题也没做出来，我迅速让自己镇定下来继续做后面的题目；文综考试时做完选择题，我就有点胸有成竹的感觉了，英语发挥得也不错，只是到后半程稍微有点‘飘’，导致语法题错了几个不该错的。就是希望所有考生都考完一门放一门，全力冲刺下一门。” 华商报记者 付启梦